Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

похудеть,похудение,здоровое питание,гликемический индекс продуктов,лишний вес,диета,как похудеть,цельный хлеб,углеводы,сахар

Основу правильного питания для похудения должны составлять углеводы, так как они являются источником энергии, топливом для нашего организма, чтобы он мог функционировать - дышать, двигаться, сохранять температуру тела, поддерживать биение сердца. Многие люди в стремлении быстро похудеть в домашних условиях прежде всего исключают из своего рациона углеводы, такие как мучные изделия, хлеб, сласти. Но от диеты без углеводов организму будет только вред.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар, а точнее, сахароза, содержащаяся в белом и коричневом сахаре, и фруктоза, которая находится во фруктах и некоторых других продуктах. Сложные углеводы есть в цельном хлебе, цельном рисе, макаронных изделиях из необработанной муки, крупах, бобовых и картофеле. От простых углеводов уровень сахара в крови поднимается мгновенно, а от сложных - медленно и при этом создает на 3-4 часа ощущение сытости. Причиной лишнего веса часто становится употребление пищи, в которой содержится сахар. Поэтому, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, желательно такие продукты, как мед, фрукты, пироги, печенье, мороженое, фруктовые соки принимать в ограниченном количестве.

Важно после еды испытывать ощущение сытости. Уменьшение серотонина - гормона сытости - может привести к депрессии, неспособности сконцентрировать внимание, ослаблению памяти. А еще у нас возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. В результате уровень серотонина повышается на короткое время, но затем быстро снижается, и нам вновь хочется сладкого. Трудно вырваться из этого "сладкого" круга, который и становится причиной лишнего веса. И чтобы разорвать этот порочный круг, нужно употреблять вместо сластей сложные углеводы - цельные крупы, хлеб, рис. От них уровень серотонина постепенно повысится, и на несколько часов возникнет чувство сытости.

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Опасен как повышенный уровень сахара в крови, так и пониженный. В первом случае гиперкликемия может закончиться диабетом, а во втором (гипогликемии, которая возникает, как правило, из-за длительного перерыва в еде) наступает резкая слабость, темнота в глазах, головокружение, обморочное состояние. Даже если вы не голодны, нельзя пропускать трапезу. Каждые 3-4 часа нужно принимать пищу.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, при выборе продуктов нужно считать не количество калорий, а их гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом сохраняют в крови низкий уровень инсулина и сахара, который помогает похудеть и предотвращает ожирение. Гликемический индекс не имеет никакого отношения к калорийности продукта. У многих продуктов количество калорий одинаковое, а гликемические индексы разные. К примеру, 100 г арбуза имеет калорийность меньше, чем 100 г вишни или персиков. Но у арбуза гликемический индекс 103, у персиков 60, а у вишни - 32. Если вы хотите похудеть, лучше на десерт вишню предпочесть арбузу, но это не означает, что арбуз вообще есть нельзя.

Многие люди набирают лишний вес потому, что не в силах отказаться от любимых лакомств - печенья, вафлей, фруктов, сахара, меда, то есть от простых углеводов. Если вы хотите стабилизировать или снизить свой вес, не пейте напитки и фруктовые соки, в которых содержится сахар. По этой же причине чай или кофе нужно пить без сахара. Мед, с точки зрения питания, - это тот же сахар. Так что не спешите заменять сахар медом, это ничего не даст.
Осторожно относитесь и к сладким фруктам, потому что в одном плоде содержится примерно чайная ложка сахара. Если у вас нет диабета, съедайте не более 1-2 фруктов в день. При этом учитывайте их гликемический индекс: у яблок он равен 54, у апельсинов 63, индекс винограда - 66, далее по возрастанию идут абрикосы, изюм, бананы и у фиников он составляет 141.

Таблица гликемических индексов популярных продуктов

Гликемический индекс	Продукт
20	Йогурт натуральный
32	Вишня
32	Горох
36	Грейпфрут
39	Молоко
42-59	Фасоль
52	Йогурт сладкий
53	Груши
53	Макароны из цельной муки
54	Яблоки
55	Сливы
60	Персики
63	Апельсины
66	Виноград
70	Морковь
71	Хлеб черный
77	Сладкий картофель
78	Овсянка
78	Гречка
78	Кукуруза
79	Рис цельный
82	Абрикосы
83	Рис белый
91	Изюм
94	Ананас
94	Бананы
100	Хлеб белый
103	Арбуз
107	Жареный картофель
108	Пончики
119	Кукурузные хлопья
121	Картофель печеный

Такие продукты, как хлеб, крупы, макаронные изделия, бобовые бывают очищенными от шелухи, то есть рафинированными, и необработанными, то есть цельными. В цельных продуктах содержатся пищевые волокна, которые благотворно действуют на работу пищеварительного тракта, понижают в крови уровень холестерина, предотвращают запоры и снижают риск заболевания раком толстой кишки, поэтому они гораздо полезнее рафинированных.
В пищу лучше употреблять вместо белого хлеба хлеб из цельной муки, а различные крупы (перловку, овсянку, рис, гречку), а также макаронные изделия и бобовые покупать необработанных сортов. Фрукты и овощи перед употреблением очищать не нужно, потому что их пищевые волокна в основном содержатся в кожуре. По той же причине лучше готовить картофель "в мундире".
Будьте осторожны с добавлением в еду пшеничных отрубей. Их обязательно нужно запивать водой - на 1-2 чайные ложки не менее 2 стаканов воды. Иначе вместо исчезновения запоров может произойти их усиление, боли в животе и ухудшение самочувствия.

Не следует избегать мучных изделий. От небольшой порции макаронных изделий, хлеба или каши ваш вес не увеличится, зато вы обретете чувство сытости. Но если с хлебом есть и кашу, и мясо, и спагетти или намазать что-нибудь калорийное на него (повидло, сметану или масло), то это создаст проблему желающим быть стройными.

Основной принцип хлебной диеты, с помощью которой можно избавиться быстро похудеть в домашних условиях без постоянного подсчета калорий и мучительного ощущения голода, в том, чтобы каждые 3-4 часа и небольшими порциями употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Это не даст понизиться серотонину в мозгу и повыситься инсулину в крови. При этом будет постоянное чувство спокойствия и сытости. Благодаря хлебной диете не только снижается вес и уменьшается объем тела, но и снижается уровень инсулина, холестерина и сахара в крови, нормализуется кровяное давление, улучшаются сон и работоспособность. Даже если вы нарушили диету, ничего страшного, к ней можно снова вернуться в любое время. Хлебная диета облегчает жизнь желающим похудеть.
Согласно хлебной диете, женщина может в течение дня съедать от 8 до 12 ломтиков цельного хлеба, а мужчина - от 12 до 16 ломтиков. Можно из такого хлеба делать сэндвичи с любыми овощами, только крахмалистые овощи (кукурузу и картофель) нужно ограничить. Намажьте на хлеб тонкий слой 5-процентного творога, положите на него небольшой кусочек сыра или пастрамы. Можно есть хлеб с крутыми яйцами или приготовленными в виде глазуньи, омлета. Разрешается в неделю употреблять 3-4 яйца, так как они даже при повышенном холестерине не противопоказаны. Чтобы сэндвичи не надоедали, заменяйте их иногда бобовыми, макаронами или кашей из любой крупы. Главное правило - один вид сложных углеводов в одном приеме пищи. А если вы хотите съесть кусочек рыбы или мяса, то ни одного вида углеводов, эти продукты сочетайте с некрахмалистыми овощами.
Не нужно бояться ни каш, ни хлеба! Если вы будете употреблять сложные углеводы, то и не будете переедать, создав чувство сытости, а это означает, что лишний вес вам не грозит.

Смотреть весь раздел "Здоровое питание"

Главная сайта

Красота и здоровье

Профилактика заболеваний

Исцеление

Будь здоров

Здоровье женщины

Здоровье ребенка

Лечение на курортах

Народные приметы

Советы

Карта сайта

Партнеры