Здоровое питание часто ассоциируется у нас с невкусной
едой или полуголодным существованием, поэтому само словосочетание "здоровое питание" или "правильное питание" многих просто пугает. На самом деле,
если вы хотя бы перестанете делать ошибки в пищевом поведении, такие как перекусы второпях и на ходу, употребление вредных добавок, отказ от завтрака,
сухомятка, питание фастфудом, "заедание" депрессии, отказ от воды, то ваше питание станет в большой степени правильным, а значит, и здоровым.
Принципы здорового питания
Здоровое питание – это, прежде всего, сбалансированная еда, которая обеспечивает организм всеми необходимыми для его нормального
функционирования веществами: белками, жирами, углеводами, микроэлементами и витаминами.
Этой еды должно быть столько, чтобы чувствовать сытость, но не тяжесть в желудке. Блюда предпочтительно варить, тушить или запекать. Перерыв в приемах
пищи должен быть от 3 до 4,5 часа.
По утрам лучше всего употреблять в пищу сложные углеводы в виде каши.
Желательно между завтраком и обедом добавить второй завтрак, а между обедом и ужином – полдник. Для этих перекусов подойдут легкие овощные салаты,
кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт), свежие или сухие фрукты, орехи.
На обед рекомендуется сочетать белки (птица, мясо, рыба) с овощами и сложными углеводами.
Ужин, который нужно делать за 2-3 часа до сна, должен состоять из нежирных сортов мяса, рыбы или творога.
Здоровое питание включает в себя соблюдение питьевого режима:
ежедневно следует выпивать не менее, чем полтора литра питьевой воды (между приемами пищи). Очень полезно первый стакан выпить натощак.
Примерное меню здорового питания на неделю
Здоровое питание предполагает планирование меню на неделю, чтобы можно было заранее спланировать покупку продуктов.
Понедельник
Завтрак: хлопья с молоком до 3% жирности, яблоко или апельсин. Второй вариант меню здорового питания – 3 сырника со сметаной.
Ланч: баночка йогурта с кусочками сухих или свежих фруктов.
Обед: вареное вкрутую яйцо, брынза, свежие фрукты. Второй вариант меню здорового питания – борщ, картофельное пюре, тушеная рыба.
Полдник: миндаль и сухофрукты. Второй вариант меню здорового питания – черный кофе, половинка горькой шоколадки.
Ужин: тушеные овощи с отварной курицей, стакан кефира. Второй вариант меню здорового питания – паровые рыбные котлеты.
Вторник
Завтрак: сваренная на молоке овсяная каша с изюмом и орехами.
Ланч: сыр, фрукты. Второй вариант меню здорового питания – йогурт, ананас.
Обед: тушеные овощи с отварной курицей, помидор. Второй вариант меню здорового питания – овощной суп, говядина с тушеной капустой.
Полдник: легкий овощной салатик, заправленный оливковым маслом. Второй вариант меню здорового питания – овсяное печенье с чаем.
Ужин: запеченная на гриле рыба, тушеная фасоль, салат из огурцов, булочка с отрубями. Второй вариант меню здорового питания – нежирный творог, апельсин.
Среда
Завтрак: булочка с отрубями, яйцо всмятку, зеленый чай с медом. Второй вариант меню здорового питания – отварная куриная грудка с гречкой, какао с молоком.
Ланч: изюм, миндаль. Второй вариант меню здорового питания – творог с фруктовым сиропом и изюмом.
Обед: отварная говядина, салат из редиски, зеленая фасоль. Второй вариант меню здорового питания – уха, винегрет, тушеная рыба.
Полдник: творог со свежими фруктами.
Ужин: индейка на гриле, запеченный картофель, салат из свежих овощей. Второй вариант меню здорового питания – курица отварная с вареной цветной капустой и соевым соусом.
Четверг
Завтрак: тост с фруктовым джемом и сыром. Второй вариант меню здорового питания – омлет, салат из квашенной капусты, чай.
Ланч: баночка йогурта с кусочками сухих или свежих фруктов. Второй вариант меню здорового питания – булочка с отрубями, нежирный сыр, помидор.
Обед: отварная индейка, авокадо, бутерброд с листьями салата и помидором, мандарины. Второй вариант меню здорового питания – куриный суп с рисом,
салат из свежих овощей, гречка, гуляш из говядины.
Полдник: свежие фрукты. Второй вариант меню здорового питания – сухофрукты, зеленый чай.
Ужин: рыба, приготовленная на пару, бурый рис, салат из свежих овощей.
Пятница
Завтрак: хлопья с молоком до 3% жирности, банан, зеленый чай.
Ланч: нежирный сыр, виноград. Второй вариант меню здорового питания – крекеры со стаканом фруктового сока.
Обед: приготовленная на гриле куриная грудка, гарнир из брокколи, салат из овощей. Второй вариант меню здорового питания – щи, овощной салат, жаркое из
картошки и мяса, компот.
Полдник: йогурт, свежие ягоды. Второй вариант меню здорового питания – творожок, какао.
Ужин: приготовленная на гриле куриная грудка, гарнир из тушеных овощей и риса. Второй вариант меню здорового питания – тушеная телятина, стакан сока.
Суббота
Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком кекса. Второй вариант меню здорового питания – рисовая каша на молоке, сухофрукты, кофе.
Ланч: орехи. Второй вариант меню здорового питания – кефир, свежие ягоды.
Обед: паста, морепродукты. Второй вариант меню здорового питания – уха, отварной рис, тушеная с овощами рыба, зеленый чай.
Полдник: стакан молока, булочка с отрубями, фруктовый джем.
Ужин: приготовленная на гриле рыба, тушеные овощи, салат из болгарского перца.
Воскресенье
Завтрак: омлет с болгарским перцем, молоко. Второй вариант меню здорового питания – творожная запеканка, кофе.
Ланч: творог, яблоко.
Обед: бутерброд со свежим помидором и огурцом. Второй вариант меню здорового питания – куриный бульон, мясо, макароны из цельного зерна, салат из свежих овощей.
Полдник: фрукты (яблоки, мандарины). Второй вариант меню здорового питания – кукурузные хлебцы, томатный сок.
Ужин: отварная говядина, запеченный картофель, зеленый горошек. Второй вариант меню здорового питания – плов, салат из овощей, зеленый чай.
В сутки женщине достаточно употреблять 2500 калорий, а мужчине – 3500 калорий. Если женщина беременна или мужчина тратит ежедневно много физических сил, то суточную
калорийность нужно увеличить на 1000 калорий.
Исходя из выбранного вами рациона, сделайте покупки на неделю и строго придерживайте меню здорового питания на неделю.
Здоровое питание часто ассоциируется у нас с невкусной
едой или полуголодным существованием, поэтому само словосочетание "здоровое питание" или "правильное питание" многих просто пугает. На самом деле,
если вы хотя бы перестанете делать ошибки в пищевом поведении, такие как перекусы второпях и на ходу, употребление вредных добавок, отказ от завтрака,
сухомятка, питание фастфудом, "заедание" депрессии, отказ от воды, то ваше питание станет в большой степени правильным, а значит, и здоровым.